Wat betreft de uitleg kan ik verwijzen naar deze van vorige week: voorbereiding pranayama 1
Wat er deze week bijkomt is het ademhouden: na een inademing (oefening 1 en 2) of uitademing tijdens (oefening 3) 4 seconden de adem vasthouden (kumbhaka). Tijdens het ademhouden is het lichaam onbeweeglijk.
Ook nu is de beweging synchroon met de adembeweging (inademing of uitademing) (gedurende 8 seconden).
Oefening 1:
afwisselend wordt tijdens een inademing voorlangs een arm tot naast het oor gebracht. Na de inademing wordt de adem 4 seconden vastgehouden (antar kumbhaka). Tijdens de uitademing wordt de arm voorlangs terug naast de romp gebracht en meteen bij de volgende inademing gebeurt hetzelfde met de andere arm. Er is dus geen ademhouden na de uitademing.
Oefening2:
Tijdens de inademing worden de beide armen tezamen van naast de romp omhoog naast de oren gebracht. Gelijktijdig worden de rug vanuit het bekken en volgtijdelijk alle wervels van beneden naar boven, omhoog gebracht tot aan de schouderbladen. Na de inademing is het lichaam 4 seconden, terwijl de adem gehouden wordt, in de eindhouding. Bij de uitademing komen de armen terug naast de romp en wordt gelijktijdig de rug terug op de grond gelegd, startend vanuit de schouderbladen zo richting het bekken. Het bekken komt pas op het einde van de uitademing op de grond, maar meteen na de uitademing terug al inademend opnieuw omhoog; er is dus geen pauze na de uitademing.
Oefening3:
De derde oefening van de serie van deze week wijkt af; namelijk deze oefening wordt aangevat na een inademing in plaats van na een uitademing wat bij de vorige oefeningen het geval was.
Na de inademing (in de uitgangshouding), wordt al uitademend het bovenlichaam naar de grond gebracht. Nu wordt de adem 4 seconden buiten gehouden (bahir kumbhaka). Opgelet het zitvlak blijft omhoog dus niet het zitvlak naar de hielen brengen. Inademend terug naar de uitgangshouding en gelijk weer uit gelijktijdig met de beweging terug naar de grond toe; er is dus geen adempauze na de inademing.
