Samasthiti als meditatiebeleving

Samasthiti als meditatievorm.

Houding.

De Sanskriet naam voor de Stabiliteitshouding is Samasthiti, afgeleid van de woorden Sama (rechtop of gebalanceerd) en Sthiti (Stand). Samasthiti mag je niet vergelijken met tadasana, de berghouding (tada wordt vertaald door berg). De berghoudings is echt een trainingshouding waarbij in een starre stabiele strakke statische rechtopstaande houding alle spieren worden getraind en worden aangespannen. Bij een dergelijke houding is de ademruimte beperkt tot hoofdzakelijk de borstkas. De berghouding lijkt sterk op de militaire ‘geef acht’ houding en kan/mag ook niet te lang worden volgehouden.

Samasthiti daarentegen is een rustmoment, wat mij betreft een staande meditatieve houding, waarbij we weliswaar in staande houding trachten om zo min mogelijk spieren aan te spannen. De enige spieren die niet ontspannen zijn, zijn de spieren die je nodig hebt om overeind recht op te blijven staan; en dan nog, deze spieren hebben de juiste spanning, niet meer, de juiste tonus om in de staande houding overeind te blijven. Je kunt dat bereiken als je alle beenderen van je skelet die je gebruikt om recht op te staan, dusdanig als blokjes op mekaar hebt gestapeld dat ze als het ware vanzelf zouden blijven staan in evenwicht. Het is dus van belang dat je zwaartepunt zich bevindt midden tussen de beide voeten. Je kunt de ruggenwervels en nekwervels zien als blokjes die spontaan door de houdingspieren op zijn plaats gehouden worden. Het bekken vormt als het ware een schaal waarin de buikorganen rusten. De borstinhoud afgescheiden door het middenrif bevindt zich hierboven en wordt gedragen door de hangmat die het diafragma vormt. De ribben vormen de doos waarin de hele borstinhoud in zit opgeborgen, afgesloten door de schouderpartij. De romp in zijn totaliteit vormt dus een solide zuil.

Om de juiste spanning in de beenspieren te bereiken is het belangrijk dat de benen niet overstrekt worden, dat de knieschijven ontspannen zijn.

Om stabiel te staan, staan de voeten de breedte van het bekken uit mekaar; dat wil in praktijk zeggen dat je voeten evenwijdig staan van mekaar, zowel de hielen als de grote tenen staan op eenzelfde afstand van mekaar en de afstand tussen de voeten is dusdanig dat de buiten zijkanten van je voeten zich op 1 verticale lijn bevinden met de zijkanten van de bekkenkammen.

Daarnaast is het ook van belang dat je bekken in een dusdanig stand staat dat je kruin zich op het hoogst mogelijke punt bevindt, op 1 lijn met het zwaartepunt tussen de voeten.

Het bekken is de basis waarop je ruggenwervels gestapeld zijn als een zuil; de wervelzuil.

Een normale wervelzuil heeft, als je er van opzij op kijkt, een uitholling (lordose) ter hoogte van de hals en de onderrug en een bolling (kyfose) ter hoogte van de borstkas. Er kunnen een aantal afwijkingen in de rug zijn die het staan bemoeilijken. Scoliose en kyfose zijn asafwijkingen van de wervelzuil. Als er echter een kromming is naar opzij, in de vorm van de letter S of C als je vanachter recht op de rug kijkt, dan spreekt men van een scoliose. Als de bolling van de rug heel erg uitgesproken is, spreekt met van een hyperkyfose. Als je rug te hol is, heb je een hyperlordose. Scoliose en kyfose kunnen ook samen voorkomen. Dan spreken we van kyfo-scoliose.

De stand van het bekken is de basis voor de volledige houding van de romp. De stand van het bekken wordt vaak bepaald door de stand van hetgeen zich daaronder bevindt dus de benen, enkels, voeten.

De stand van de rug over de gehele lengte, dus inclusief het bekken, de nekwervels en het hoofd is een gewoontehouding die zo geworden is door diverse factoren.

Die factoren kunnen van fysieke aard zijn zoals:

– afwijkende lengte van de benen en de gewoonte wijze van staan (doorgestrekte benen, steeds op 1 been staan,….) beïnvloeden de stand van het bekken

– het dragen van de verkeerde schoenen (bijvoorbeeld hoge hakken) kunnen de stand van het bekken enorm in slechte zin beïnvloeden

– slappe buikspieren bepalen mede de stand van het bekken

– slijtage van de wervels door zware fysieke arbeid, het sjouwen van zware lasten, maar ook een verkeerde houding tijdens bureauwerk of in de auto.

– het feit dat je steeds zware lasten draagt links of rechts

– geboorteafwijkingen

– aandoeningen van allerlei aard (dat kan van je voeten holle voeten, …., hernia, …..) teveel om op te noemen.

– houdingen die men aanneemt om zo min mogelijk pijn te voelen

– zwangerschap

Zo kan ik er nog meer aanhalen.

Maar ook mentale emotionele factoren spelen een zeer belangrijke rol:

– iemand die fier en trots is en zeker van zichzelf zal met opgeheven borst lopen

– iemand die er slank wil uitzien zal met aangespannen buikspieren rondlopen

– iemand die er groter wil uitzien dan hij is zal meer met opgeheven schouders lopen en bijna op zijn tenen (en vaak ook schoenen met hogere hakken dragen)

– als je een zware emotionele last draagt van verdriet en pijn dan zal je met een ronde bovenrug lopen net alsof er een zware last op je schouders rust

– datzelfde geldt voor vrouwen die bang zijn om hun vrouwelijkheid te tonen (lopen met een ronde ruig om de borsten weg te stoppen) of juist wel hun vrouwelijke vormen willen tonen (holle rug waardoor het zitvlak meer tot uiting komt).

– personen die angstig zijn, stress, zullen hun kop in de schouders trekken of zullen zich klein maken (als ik maar niet gezien wordt).

Naast de stand van de ruggenwervels in verticale richting is ook de stand van de schouders van belang, zowel in verticale richting dus geen opgetrokken, aangespannen schouders als in horizontale richting dus geen ronde rug maar de schouderbladen, zonder spanning iets meer naar mekaar toe waardoor de borstkas wat wordt geopend waardoor er meer ademruimte ontstaat aan de voorkant van de romp. En nu zijn we bij het ademen aangekomen.

Ademen.

Hebben we het zojuist gehad over de houding, het statische aspect van samasthiti komen we hier bij het dynamische aspect van samasthiti. Het ademen is bewegen; uitdeinen en inkrimpen van de romp, bepaalde delen wat meer, bepaalde delen wat minder, maar in principe is de hele romp hierbij betrokken.

Naast de zo ontspannen maar wel correct mogelijke houding is het ademen van essentieel belang. Niet zozeer het beïnvloeden van de adem als wel het zorgen voor een zo optimaal mogelijke ademruimte. Met ademruimte wordt bedoeld de mogelijkheid die de romp heeft om mee uit te deinen en in te krimpen met het ademritme. Hoe groter die expansieruimte, hoe minder beperking van de ademruimte, hoe meer lucht er in en uit de romp kan stromen.

De ademruimte wordt vooral bepaald door de houding, (schouder iets meer achteruit, rechte rug, borstkas geopend) maar ook door de soepelheid van zeer veel spieren in de romp, buikspieren, borstspieren, schouderspieren.

Ook is het van belang dat er geen belemmeringen zijn die de ademstroom negatief kunnen beïnvloeden zoals bij voorbeeld aangespannen gelaatsspieren en verkrampte neusspieren. We hebben spieren in en rond onze neus zitten die de grootte van onze neusgaten beïnvloeden, bijvoorbeeld als we snuiven. Door onze aandacht en concentratie kunnen we deze doen ontspannen waardoor de neusgaten groter en opener worden.

Dit zijn een aantal fysieke aspecten die de adem beïnvloeden, maar ons ademen wordt net zoals onze houding heel erg bepaald door onze psychische gezondheid.

Angst, verdriet, stress, onzekerheid, woede, teleurstelling, gelatenheid hebben een negatieve invloed op ons ademen. Net zoals, geluk, liefde (verliefdheid), tevredenheid, zekerheid, gemoedsrust, factoren zijn die onze adem positief beïnvloeden. Het zou te ver voeren om hier dieper op in te gaan, doen we wel eens op een andere keer wanneer het onderwerp prana, pranayama aan bod komt.

Wat we tijdens samasthiti doen is enkel het observeren we onze adem, als een getuige en gaan we haar niet actief wijzigen. Door onze ontspannen houding maar ook door onze mentale rust waar we het zo meteen nog over gaan hebben zal onze adem spontaan relaxter, rustiger en dieper worden.

Denken.

Ons denken, ik noem het maar het aapje dat in ons hoofd zit dat zich heel snel verveelt als het niet bezig mag zijn, vindt dat ie zijn tijd niet mag verdoen met te niksen, wil overal een mening over geven en haalt van alles uit de hoek om toch over te kunnen bakkeleien. Springt van hot naar her.

Onze zintuigen sturen continu indrukken naar ons brein en dat aapje doet niets liever dan zich daar mee bezig houden.

Vanuit het moeras van ons brein borrelen allerlei gedachten als luchtbellen op en daar moet toch ook wat mee gebeuren, vindt dat aapje.

Samasthiti en in ruimer opzicht meditatie, doen we niet om het nog drukker te krijgen maar eerder om tot rust te komen en die rust bekomen we niet als we constant in het modderige water van ons brein blijven roeren.

Wanneer het u gemakkelijk af gaat om uw denken tot rust te laten komen dan bent u een gezegend persoon, wanneer dat voor u echter niet zo gemakkelijk is richt dan uw denken, aandacht op uw houding en ademhaling.

Samasthiti tijdens de yogabeoefening bij Dvarata Yoga.

Wij beginnen onze les altijd met samasthiti om verschillende redenen; we komen vanuit de drukte van de buitenwereld het yogalokaal binnen. We hangen onze jas aan de kapstok tezamen met onze dagelijkse beslommeringen die op onze schouders rust en doen onze schoenen uit en plaatsen die in het rekje waarmee we het stof van de dagelijkse sleur dat nog aan onze voeten hangt, achterlaten. Dan treden we het yoga-atelier binnen en plaatsen ons op ons matje met de intentie om de tijd die we hierbinnen doorbrengen te werken aan ons Zelf. Als de tingsha’s (dat zijn die tibetaanse belletjes) klinken is het tijd om recht te staan, om samasthiti aan te nemen.

Samasthiti doen we nu om ons voor te bereiden op de houdingen, asana’s en bewegingen die we gaan uitvoeren. Om onze kosha’s (energielichamen; naast ons fysieke lichaam; annamaya kosha’s hebben we nog vier andere lichamen of lagen als je het zo wil noemen) in evenwicht te brengen om yoga te gaan beleven, ervaren.

Yoga ervaar je van binnenuit door middel van onze uiterlijke beoefening.

Na elke staande houding of beweging komen we even in samasthiti om hetgeen we gevoeld hebben te verwerken, door te laten dringen. Dit kan een overdenken zijn van de uitgevoerde asana, maar is veeleer een laten doordringen in het, ik noem het maar intuïtieve geheugen van ons lichaam. (Het ons eigen maken).

Waarna we verder gaan met de volgende houding.

Als jullie begeleider gaat mijn voorkeur ervan uit om steeds eerst een houding of beweging voor te doen zelfs al hebben we die houding al talloze keren gedaan tijdens een yogasessie omdat je daardoor je lichaam door de visuele indrukken voorbereid op hetgeen het fysiek zal gaan doen.

Daarom dat mijn persoonlijke voorkeur niet uitgaat naar de zogenaamde yogaflows, oefeningen die volgtijdelijk meteen na elkaar worden uitgevoerd omdat in mijn optiek het lichaam dan nog niet de tijd gekregen heeft om de indrukken van de vorige houding te verwerken en op te slagen voordat we naar de volgende oefening gaan.

Laatste bemerkingen:

Het kan zijn dat je moeite hebt om langere tijd recht op te staan om wat voor reden dan ook.

Hetgeen ik hier verteld heb kan je ook doen op een krukje of in kleermakerszit of een meditatiehouding of zelfs in savasana. De drie belangrijkste factoren blijven steeds, een harmonieus uitgelijnde rug vanaf het stuitje tot en met het hoofd, voldoende ademruimte door de schouders uit te lijnen (schouderbladen in 1 vla) en ten slotte het denken tot rust te brengen of te richten op de houding en de ademhaling.

Aanvaarding Sri Nisargadatta Maharaj

AANVAARDING

Tussen de oevers van pijn en plezier stroomt de rivier van het leven.
Alleen als denken en voelen weigeren met de stroom mee te gaan, zodat ze op de oevers stranden, ontstaan problemen.
Met dit ‘meegaan met de stroom’ bedoel ik aanvaarding … het laten komen van wat komt en het laten gaan van wat wil gaan.
Verlang niets en wees niet bang – neem waar wat er gebeurt terwijl het gebeurt:
want jij bent niet wat er gebeurt, maar degene voor wiens oog de dingen zich afspelen.
Uiteindelijk ben je zelfs niet eens deze waarnemer.
Je bent de uiteindelijke potentialiteit, de mogelijkheid tot alle dingen, waar het alles omvattende bewustzijn uit voortkomt
… waar het een uitdrukking van is.

Nisargadatta Maharaj

Citaten en teksten van Sri Nisargadatta Maharaj

Er is niets verkeerd met je
maar de gedachten die je hebt over jezelf
zijn allemaal verkeerd

het is niet ‘jij’ die verlangt, angstig bent of lijd
het is de persoon gebouwd op de fundamenten
van je lichaam door omstandigheden en invloeden

Jij bent niet deze persoon!

Wees hiervan bewust in je geest
en verlies dit niet uit het oog

——————–

Eenmaal dat je beseft dat de weg het doel is
en dat je altijd op de weg staat,
niet om een doel te bereiken
maar om te genieten van haar schoonheid en wijsheid

stopt het leven een taak te zijn
en word alles natuurlijk en simpel
op zichzelf een extase

——————–

Dat wat je bent, je ware wezen, heb je lief;
wat je ook doet, doe je voor je eigen geluk.
Dát te kennen, dat te vinden, lief te hebben,
is je diepste verlangen.
Sinds onheuglijke tijden heb je van jezelf gehouden,
maar nooit op een intelligente manier.
Stel je lichaam en je geest op een intelligente manier
in dienst van het Zelf — dat is genoeg.
Wees je eigen Zelf trouw
en houd onvoorwaardelijk van jezelf.
Doe niet alsof je net zoveel
van anderen houdt als van jezelf.

Zolang je niet gerealiseerd hebt
dat ze één zijn met jezelf, kun je niet van ze houden.
Pretendeer niet te zijn wat je niet bent
en weiger niet te zijn wat je wel bent.
Je liefde voor anderen is niet de oorzaak,
maar het gevolg van zelfkennis.
Een deugd kan zonder zelfkennis nooit echt zijn.
Als je zonder een spoor van twijfel weet
dat een en hetzelfde leven stroomt door alles wat is,
en dat jijzelf dat leven bent,
dan houd je natuurlijk en spontaan van alles en allen.

Als het je duidelijk wordt hoe diep
en compleet je liefde voor jezelf is,
dan weet je ook dat ieder levend wezen
en de hele schepping deel uitmaken van die liefde.
Maar als je iets ervaart als van jou gescheiden,
kun je er niet van houden,
want dan ben je er bang voor.
Vervreemding veroorzaakt angst
en angst versterkt vervreemding.
Dat is een vicieuze cirkel.
Alleen zelf-realisatie kan die doorbreken.
Richt je daarop, onvoorwaardelijk.

—————————-

VERLICHTING

Bezoeker : ” Hoe kan ik verlicht worden? “

Nisargadatta :  ” Maar dat ben je al.

Het is niet nodig en ook niet mogelijk om te worden wat je al bent!

Hou alleen maar op met jezelf aan te zien voor een

op zichzelf staande persoonlijkheid, een lichaam plus een geest.

Dingen die verschijnen en verdwijnen hebben geen eigen bestaan; hun verschijnen is uitsluitend te danken aan; Dàt wat jij bent.

Alle weten gaat van jou uit, alle zijn en alle vreugde.

Realiseer je, dat jij de eeuwige bron van alle dingen bent en aanvaard de dingen als je eigen Zelf.                 

Dat accepteren is echte liefde.”

—————————–

ZELFREALISATIE

Alle wegen leiden naar onwerkelijkheid.

Wegen zijn vormen binnen het gebied van kennis. Daarom kunnen wegen en bewegingen je niet naar de Werkelijkheid voeren, want hun functie is je binnen de dimensie van kennis te houden, terwijl de Werkelijkheid het gebied beheerst dat daaraan voorafgaat.                               

Sri Nisargadatta Maharaj

De weg is het doel Sri Nisargadatta Maharaj

Eenmaal dat je beseft dat de weg het doel is
en dat je altijd op de weg staat,
niet om een doel te bereiken
maar om te genieten van haar schoonheid en wijsheid

stopt het leven een taak te zijn
en word alles natuurlijk en simpel
op zichzelf een extase

Sri Nisargadatta Maharaj

Liefde Kahlil Gibran

Alleen Liefde leidt ons tot inzicht, want Liefde is de uiteindelijke betekenis van alles om ons heen.

Zij is niet alleen een gevoel: zij is de waarheid zelve.

Zij is de vreugde, die de wortel is van alle schepping. het Goddelijk bewustzijn. En om dat Allerhoogste te benaderen, dat in de wereld om ons, zowel als in onze eigen ziel aanwezig is, moeten wij ons bewustzijn verheffen tot die Goddelijke Liefde.

Door Liefde is de wereld geboren, door Liefde wordt zij onderhouden, naar Liefde streeft zij, door Liefde gaat zij verder.’

Sutra over geluk

SOETRA OVER GELUK

Wat is geluk?
Velen trachten het te vinden,
maar weinigen weten wat het is, hoe het eruit ziet, hoe het voelt.

Geluk is als een diamant die niet gevonden kan worden.
Je kunt geluk niet vinden.
Wel kun je gelukkig zijn.
Het is het zoeken waardoor je ongelukkig wordt.
Steeds meer, steeds beter,de continue jacht naar meer.

Wanneer je tevreden bent met wat je hebt,
dan ben je gelukkig.
Wanneer je in het hier en nu kijkt
en je bent tevreden,
dan ben je gelukkig.

Geluk kent geen voorwaarden, geen toekomst, geen verleden.
Geluk kent alleen een nu.
Stop met het streven naar meer
en het geluk komt vanzelf.

Een persoon die zijn ziel gevonden heeft,
zal zich niet meer verliezen in uiterlijkheden.
Een dergelijke persoon kan gelukkig zijn met hele simpele dingen.
Hij stelt geen eisen, geen voorwaarden,
en is niet op zoek naar geluk.
Hij is geluk.

Gelukkig zijn zij die ophouden met zoeken,
die ophouden met het najagen van geluk.
Gelukkig zijn zij die naar binnen keren
en daar hun ziel weten te vinden.
Want geluk is niet afhankelijk van wat je in de buitenwereld vindt.
Maar is alleen afhankelijk van in hoeverre je jezelf gevonden hebt.

Bron: onbekend

 

Uit De weg van Zhuangzi (Chuang Tzu) van Thomas Merton

Er zijn geen vaste grenzen,

de tijd staat niet stil.

Niets houdt stand,

niets is definitief.

Je kunt niet de hand leggen op

een eind of een begin.

Hij, die waarlijk wijs is,

beschouwt ver en nabij als hetzelfde.

Hij verwaarloost het kleine niet

en overschat het grote niet.

Als overal de maatstaven verschillen,

hoe wil je dan vergelijken?

In één blik

omvat hij heden en verleden,

zonder smart over het verleden

of ongeduld met het heden.

Alles is in beweging.

Hij heeft ervaring in

volheid en ledigheid.

Hij doet niet groot over succes

en lamenteert niet over ongeluk.

Het spel houdt nooit op;

geboorte en dood zijn gelijk,

geen enkele periode

duurt eeuwig.

CHUANG TZU

+- 250 Jaar voor Chr.

Voorbereiding Pranayama 5

Dit is de vijfde en tevens laatste uit de serie nl. voorbereiding pranayama 5.De oefeningen worden steeds zesmaal uitgevoerd. De stilte tussen de oefeningen op het geluidsbandje is normaal ruim voldoende om van uitgangshouding te wisselen.
Denk er steeds aan dat de beweging duurt de lengte van de in- en/of uitademing.
 
Oefening 1:
We houden de knieën voor de buik/borst losjes met de handen net onder de knieën op het onderbenen, vast. Tijdens de voorbereidende uitademing brengen we het hoofd omhoog tot de kin bij het kuiltje van de hals komt en gelijktijdig trekken we de benen stevig tegen de buik/borst. Al inademend (duurtijd 8 seconden) laten we scheenbenen los, gelijktijdig hoofd neerleggen , armen spreiden en benen doorstrekken naar de hemel. Even ademhouden (antar kumbhaka 4 seconden) en bij de uitademing (ook weer 8 seconden) terug naar de uitgangshouding: hoofd met kin tegen de borst, benen geplooid stevig vastgegrepen met de handen en stevig tegen de romp aangetrokken met de kracht van de armen. Meteen terug doorgaan (er is geen adempauze) met het hoofd neer te leggen, armen spreiden en zo verder benen strekken. Na volledige uitvoering (6 maal) van deze oefening kan je tijdens de tussenpauze even de voeten op de grond plaatsen met gebogen benen.
 
Oefening2:
De uitgangshouding is lijkt op deze van de vorige oefening echter, nu zijn de armen gespreid en blijven gespreid op de grond liggen. Voorbereidend inademen en de benen geplooid optrekken met de bovenbenen tegen de romp. Hoofd blijft op de grond liggen. Al uitademend kantelen de beide benen naar rechts (tracht in de mate van het mogelijke de voeten en knieën bij mekaar te houden en ervoor te zorgen dat de schouder van de andere kant niet gaat zweven), de benen blijven stevig geplooid (even bahir kumbhaka). Inademend terug naar de uitgangshouding en meteen uitademend door naar de andere kant. Deze oefening kunt u eventueel nog intenser maken door gelijktijdig het hoofd naar de andere kant te laten rollen dan naar waar de benen kantelen. (normaal tillen we eerst het hoofd op en draaien het dan echter door het dynamische karakter van deze oefening is dit hier moeilijk uitvoerbaar en doen we een zijwaarts rollen van het hoofd over de achterkant van de schedel)
 
Oefening3:
Deze oefening is dezelfde als oefening 3 van voorbereiding Pranayama 4.

Voorbereiding Pranayama 4

De vierde uit de serie nl. voorbereiding pranayama 4.

De oefeningen worden steeds zesmaal uitgevoerd. De stilte tussen de oefeningen op het geluidsbandje is normaal ruim voldoende om van uitgangshouding te wisselen.

Oefening 1:
We bevinden ons in de gestrekte kindhouding, voorbereidend uitademen. De armen zijn stevig gestrekt en blijven tijdens de oefening steeds gestrekt. Tijdens een gelijkmatige inademing komen we vanuit de uitgangshouding naar de cobra met gestrekte armen. Laat de romp tijdens het ademhouden (antar kumbhaka 4 seconden) ontspannen hangen (steunend op de gestrekte armen). Opletten dat je niet door de schouders zakt ; als het onderlichaam niet de grond raakt is dit geen probleem (zweeft). Tijdens de uitademing die eveneens 8 seconden duurt komen we terug in de uitgangshouding.
Oefening2:
De uitgangshouding is dezelfde als bij de vorige oefening. Al inademend komen we in de kathouding terwijl we gelijktijdig een been strekken (beginnen met het rechterbeen), evenwijdig met de aarde, de voet ook wegstrekken. Een viertal seconden in deze houding blijven terwijl we de adem houden (antar kumbhaka). Uitademend terug naar de uitgangshouding en meteen weer inademend maar nu het andere been strekkend. Zorg tijdens deze oefening ervoor dat het hoofd/nek in het verlengde van de rechte ruggengraat blijft; dus de blik is naar de grond gericht.
Oefening3:
Bij deze houding liggen we op de rug, hoofd rust op de grond alsook de armen liggen naast het lichaam met de handpalmen naar de grond gekeerd. Voordat de oefening begint zijn de benen gebogen en de voeten op de grond geplaatst. Zowel armen als hoofd blijven tijdens de oefening op de grond liggen. Voorbereidend ademen we in en strekken we de benen vertikaal omhoog met de tenen naar de hemel gericht. Tijdens de volledige oefening blijven de benen (zoveel als mogelijk) vertikaal doorgestrekt . Tijdens een gelijkmatige uitademing worden de tenen (voeten) richting de romp gebracht. Even houden tijdens de bahir kumbhaka en nadien al inademend de tenen terug naar de hemel strekken.

Voorbereiding Pranayama 3

Hierbij de derde uit de serie nl. voorbereiding pranayama 3.

De oefeningen worden steeds zesmaal uitgevoerd. De stilte tussen de oefeningen op het geluidsbandje is normaal ruim voldoende om van uitgangshouding te wisselen.

Oefening 1:
we liggen op de grond met de benen opgetrokken en de handen losjes om de onderbenen (net onder de knieën). Het hoofd blijft tijdens deze oefening op de grond liggen. De armen losjes gestrekt zodanig dat we nog steeds normaal aangenaam kunnen ademen. We beginnen met de oefening na een voorbereidende inademing; de benen worden tijdens de uitademing (die 8 seconden duurt) geleidelijk met de kracht van de handen/armen tegen de buik gedrukt zodanig dat hierdoor de buik wordt ingedrukt en er automatisch een diepe uitademing plaats vindt. (ook het stuitje komt iets van de grond en de rug is wat rond). Uitgeademd wordt de lucht 4 seconden buiten gehouden(bahir kumbhaka). Al inademend verminder je de kracht en strek je de armen weer waardoor de benen weer losjes in de handen komen te hangen.
Oefening2:
De uitgangshouding lijkt op de uitgeademde houding van de vorige oefening; de benen zijn tegen de buik gedrukt echter niet zo krachtig als bij de vorige oefening. Dus we beginnen deze serie na een uitademing. Gelijkmatig met de inademing worden de armen gespreid en gelijktijdig de benen verticaal gestrekt De tenen mogen naar de hemel wijzen echter het belangrijkste is dat de benen verticaal blijven en zo veel als mogelijk helemaal gestrekt worden. Na de inademing is het lichaam 4 seconden, terwijl de adem gehouden wordt, in de eindhouding. Bij de uitademing worden de benen terug gebogen voor de romp en grijpen de handen de onderbenen vast. Let op: er is geen pauze na de uitademing, dus er wordt meteen weer ingeademd en verder gegaan met de oefening.
Na de oefening kan je enkele seconden de benen loslaten en de voeten op de grond plaatsen waarna de uitgangshouding van oefening 3 wordt aangenomen.
Oefening3:
Oefening 3 is dezelfde als oefening 3 van ‘voorbereiding pranayama 2’.