De vierde uit de serie nl. voorbereiding pranayama 4.
De oefeningen worden steeds zesmaal uitgevoerd. De stilte tussen de oefeningen op het geluidsbandje is normaal ruim voldoende om van uitgangshouding te wisselen.
Oefening 1:
We bevinden ons in de gestrekte kindhouding, voorbereidend uitademen. De armen zijn stevig gestrekt en blijven tijdens de oefening steeds gestrekt. Tijdens een gelijkmatige inademing komen we vanuit de uitgangshouding naar de cobra met gestrekte armen. Laat de romp tijdens het ademhouden (antar kumbhaka 4 seconden) ontspannen hangen (steunend op de gestrekte armen). Opletten dat je niet door de schouders zakt ; als het onderlichaam niet de grond raakt is dit geen probleem (zweeft). Tijdens de uitademing die eveneens 8 seconden duurt komen we terug in de uitgangshouding.
Oefening2:
De uitgangshouding is dezelfde als bij de vorige oefening. Al inademend komen we in de kathouding terwijl we gelijktijdig een been strekken (beginnen met het rechterbeen), evenwijdig met de aarde, de voet ook wegstrekken. Een viertal seconden in deze houding blijven terwijl we de adem houden (antar kumbhaka). Uitademend terug naar de uitgangshouding en meteen weer inademend maar nu het andere been strekkend. Zorg tijdens deze oefening ervoor dat het hoofd/nek in het verlengde van de rechte ruggengraat blijft; dus de blik is naar de grond gericht.
Oefening3:
Bij deze houding liggen we op de rug, hoofd rust op de grond alsook de armen liggen naast het lichaam met de handpalmen naar de grond gekeerd. Voordat de oefening begint zijn de benen gebogen en de voeten op de grond geplaatst. Zowel armen als hoofd blijven tijdens de oefening op de grond liggen. Voorbereidend ademen we in en strekken we de benen vertikaal omhoog met de tenen naar de hemel gericht. Tijdens de volledige oefening blijven de benen (zoveel als mogelijk) vertikaal doorgestrekt . Tijdens een gelijkmatige uitademing worden de tenen (voeten) richting de romp gebracht. Even houden tijdens de bahir kumbhaka en nadien al inademend de tenen terug naar de hemel strekken.
