Dit is de vijfde en tevens laatste uit de serie nl. voorbereiding pranayama 5.De oefeningen worden steeds zesmaal uitgevoerd. De stilte tussen de oefeningen op het geluidsbandje is normaal ruim voldoende om van uitgangshouding te wisselen.
Denk er steeds aan dat de beweging duurt de lengte van de in- en/of uitademing.
Denk er steeds aan dat de beweging duurt de lengte van de in- en/of uitademing.
Oefening 1:
We houden de knieën voor de buik/borst losjes met de handen net onder de knieën op het onderbenen, vast. Tijdens de voorbereidende uitademing brengen we het hoofd omhoog tot de kin bij het kuiltje van de hals komt en gelijktijdig trekken we de benen stevig tegen de buik/borst. Al inademend (duurtijd 8 seconden) laten we scheenbenen los, gelijktijdig hoofd neerleggen , armen spreiden en benen doorstrekken naar de hemel. Even ademhouden (antar kumbhaka 4 seconden) en bij de uitademing (ook weer 8 seconden) terug naar de uitgangshouding: hoofd met kin tegen de borst, benen geplooid stevig vastgegrepen met de handen en stevig tegen de romp aangetrokken met de kracht van de armen. Meteen terug doorgaan (er is geen adempauze) met het hoofd neer te leggen, armen spreiden en zo verder benen strekken. Na volledige uitvoering (6 maal) van deze oefening kan je tijdens de tussenpauze even de voeten op de grond plaatsen met gebogen benen.
Oefening2:
De uitgangshouding is lijkt op deze van de vorige oefening echter, nu zijn de armen gespreid en blijven gespreid op de grond liggen. Voorbereidend inademen en de benen geplooid optrekken met de bovenbenen tegen de romp. Hoofd blijft op de grond liggen. Al uitademend kantelen de beide benen naar rechts (tracht in de mate van het mogelijke de voeten en knieën bij mekaar te houden en ervoor te zorgen dat de schouder van de andere kant niet gaat zweven), de benen blijven stevig geplooid (even bahir kumbhaka). Inademend terug naar de uitgangshouding en meteen uitademend door naar de andere kant. Deze oefening kunt u eventueel nog intenser maken door gelijktijdig het hoofd naar de andere kant te laten rollen dan naar waar de benen kantelen. (normaal tillen we eerst het hoofd op en draaien het dan echter door het dynamische karakter van deze oefening is dit hier moeilijk uitvoerbaar en doen we een zijwaarts rollen van het hoofd over de achterkant van de schedel)
Oefening3:
Deze oefening is dezelfde als oefening 3 van voorbereiding Pranayama 4.
