Er zijn geen vaste grenzen,

de tijd staat niet stil.

Niets houdt stand,

niets is definitief.

Je kunt niet de hand leggen op

een eind of een begin.

Hij, die waarlijk wijs is,

beschouwt ver en nabij als hetzelfde.

Hij verwaarloost het kleine niet

en overschat het grote niet.

Als overal de maatstaven verschillen,

hoe wil je dan vergelijken?

In één blik

omvat hij heden en verleden,

zonder smart over het verleden

of ongeduld met het heden.

Alles is in beweging.

Hij heeft ervaring in

volheid en ledigheid.

Hij doet niet groot over succes

en lamenteert niet over ongeluk.

Het spel houdt nooit op;

geboorte en dood zijn gelijk,

geen enkele periode

duurt eeuwig.

CHUANG TZU

+- 250 Jaar voor Chr.

De vierde uit de serie nl. voorbereiding pranayama 4.

De oefeningen worden steeds zesmaal uitgevoerd. De stilte tussen de oefeningen op het geluidsbandje is normaal ruim voldoende om van uitgangshouding te wisselen.

Oefening 1:
We bevinden ons in de gestrekte kindhouding, voorbereidend uitademen. De armen zijn stevig gestrekt en blijven tijdens de oefening steeds gestrekt. Tijdens een gelijkmatige inademing komen we vanuit de uitgangshouding naar de cobra met gestrekte armen. Laat de romp tijdens het ademhouden (antar kumbhaka 4 seconden) ontspannen hangen (steunend op de gestrekte armen). Opletten dat je niet door de schouders zakt ; als het onderlichaam niet de grond raakt is dit geen probleem (zweeft). Tijdens de uitademing die eveneens 8 seconden duurt komen we terug in de uitgangshouding.
Oefening2:
De uitgangshouding is dezelfde als bij de vorige oefening. Al inademend komen we in de kathouding terwijl we gelijktijdig een been strekken (beginnen met het rechterbeen), evenwijdig met de aarde, de voet ook wegstrekken. Een viertal seconden in deze houding blijven terwijl we de adem houden (antar kumbhaka). Uitademend terug naar de uitgangshouding en meteen weer inademend maar nu het andere been strekkend. Zorg tijdens deze oefening ervoor dat het hoofd/nek in het verlengde van de rechte ruggengraat blijft; dus de blik is naar de grond gericht.
Oefening3:
Bij deze houding liggen we op de rug, hoofd rust op de grond alsook de armen liggen naast het lichaam met de handpalmen naar de grond gekeerd. Voordat de oefening begint zijn de benen gebogen en de voeten op de grond geplaatst. Zowel armen als hoofd blijven tijdens de oefening op de grond liggen. Voorbereidend ademen we in en strekken we de benen vertikaal omhoog met de tenen naar de hemel gericht. Tijdens de volledige oefening blijven de benen (zoveel als mogelijk) vertikaal doorgestrekt . Tijdens een gelijkmatige uitademing worden de tenen (voeten) richting de romp gebracht. Even houden tijdens de bahir kumbhaka en nadien al inademend de tenen terug naar de hemel strekken.

Hierbij de derde uit de serie nl. voorbereiding pranayama 3.

De oefeningen worden steeds zesmaal uitgevoerd. De stilte tussen de oefeningen op het geluidsbandje is normaal ruim voldoende om van uitgangshouding te wisselen.

Oefening 1:
we liggen op de grond met de benen opgetrokken en de handen losjes om de onderbenen (net onder de knieën). Het hoofd blijft tijdens deze oefening op de grond liggen. De armen losjes gestrekt zodanig dat we nog steeds normaal aangenaam kunnen ademen. We beginnen met de oefening na een voorbereidende inademing; de benen worden tijdens de uitademing (die 8 seconden duurt) geleidelijk met de kracht van de handen/armen tegen de buik gedrukt zodanig dat hierdoor de buik wordt ingedrukt en er automatisch een diepe uitademing plaats vindt. (ook het stuitje komt iets van de grond en de rug is wat rond). Uitgeademd wordt de lucht 4 seconden buiten gehouden(bahir kumbhaka). Al inademend verminder je de kracht en strek je de armen weer waardoor de benen weer losjes in de handen komen te hangen.
Oefening2:
De uitgangshouding lijkt op de uitgeademde houding van de vorige oefening; de benen zijn tegen de buik gedrukt echter niet zo krachtig als bij de vorige oefening. Dus we beginnen deze serie na een uitademing. Gelijkmatig met de inademing worden de armen gespreid en gelijktijdig de benen verticaal gestrekt De tenen mogen naar de hemel wijzen echter het belangrijkste is dat de benen verticaal blijven en zo veel als mogelijk helemaal gestrekt worden. Na de inademing is het lichaam 4 seconden, terwijl de adem gehouden wordt, in de eindhouding. Bij de uitademing worden de benen terug gebogen voor de romp en grijpen de handen de onderbenen vast. Let op: er is geen pauze na de uitademing, dus er wordt meteen weer ingeademd en verder gegaan met de oefening.
Na de oefening kan je enkele seconden de benen loslaten en de voeten op de grond plaatsen waarna de uitgangshouding van oefening 3 wordt aangenomen.
Oefening3:
Oefening 3 is dezelfde als oefening 3 van ‘voorbereiding pranayama 2’.

Wat betreft de uitleg kan ik verwijzen naar deze van vorige week: voorbereiding pranayama 1

Wat er deze week bijkomt is het ademhouden: na een inademing (oefening 1 en 2) of uitademing tijdens (oefening 3) 4 seconden de adem vasthouden (kumbhaka). Tijdens het ademhouden is het lichaam onbeweeglijk.
Ook nu is de beweging synchroon met de adembeweging (inademing of uitademing) (gedurende 8 seconden).
Oefening 1:
afwisselend wordt tijdens een inademing voorlangs een arm tot naast het oor gebracht. Na de inademing wordt de adem 4 seconden vastgehouden (antar kumbhaka). Tijdens de uitademing wordt de arm voorlangs terug naast de romp gebracht en meteen bij de volgende inademing gebeurt hetzelfde met de andere arm. Er is dus geen ademhouden na de uitademing.
Oefening2:
Tijdens de inademing worden de beide armen tezamen van naast de romp omhoog naast de oren gebracht. Gelijktijdig worden de rug vanuit het bekken en volgtijdelijk alle wervels van beneden naar boven, omhoog gebracht tot aan de schouderbladen. Na de inademing is het lichaam 4 seconden, terwijl de adem gehouden wordt, in de eindhouding. Bij de uitademing komen de armen terug naast de romp en wordt gelijktijdig de rug terug op de grond gelegd, startend vanuit de schouderbladen zo richting het bekken. Het bekken komt pas op het einde van de uitademing op de grond, maar meteen na de uitademing terug al inademend opnieuw omhoog; er is dus geen pauze na de uitademing.
Oefening3:
De derde oefening van de serie van deze week wijkt af; namelijk deze oefening wordt aangevat na een inademing in plaats van na een uitademing wat bij de vorige oefeningen het geval was.
Na de inademing (in de uitgangshouding), wordt al uitademend het bovenlichaam naar de grond gebracht. Nu wordt de adem 4 seconden buiten gehouden (bahir kumbhaka). Opgelet het zitvlak blijft omhoog dus niet het zitvlak naar de hielen brengen. Inademend terug naar de uitgangshouding en gelijk weer uit gelijktijdig met de beweging terug naar de grond toe; er is dus geen adempauze na de inademing.

Tijdens het eerste kwartaal hebben we aantal bewegingen gedaan in een strak ademritme. Op verzoek ga ik elke week, de komende weken deze oefeningen in deze blog plaatsen. U vindt hier afbeelding, die u kunt uitprinten, en daarnaast een wav-file met de ritmes die u kunt afspelen op uw computer of telefoon:

Enkele woordjes uitleg:
Op de tekeningen staan de volgende sanskrietwoorden; hierbij de betekenis:
Puruka: inademen
Rechaka: uitademen
Antar Kumbhaka de adem vasthouden na een inademing
Bahir Kumbhaka: de adem vasthouden na een uitademing

Deze ritmes hebben het volgende stramien:
– het tempo is steeds 1 tik per seconde
– de voorbereiding begint met handgeklap (8 x), deze tijd kunt u gebruiken om voorbereidend uit- of in- te ademen afhankelijk van de oefening: op de tekening kunt u zien of u uitgeademd dan wel ingeademd aan de oefening dient te beginnen.
– de bewegingen worden steeds volledig gelijkmatig uitgevoerd en duren de lengte van de in- of uitademing. Over het algemeen duurt de lengte van een beweging (en dus ook de in- of uitademing) 8 seconden. Het houden van de adem (kumbhaka), wanneer deze is aangegeven, duurt over het algemeen 4 seconden. Tijdens het ademhouden is de houding stil
– het inademen wordt aangegeven met een iets lichter drumgeluid, de uitademing klinkt iets lager, adempauze (kumbhaka) wordt over het algemeen aangegeven met een hihat (korte symbaal-klank)
– de bewegingen worden over het algemeen 6 x uitgevoerd
– een oefening eindigt met het klinken van een symbaal
– er volgt na elke oefening een stilte die u in de gelegenheid stelt om de uitgangshouding van de volgende oefening aan te nemen

Het leven leeft, trilt, stroomt, beweegt; bewust en onbewust, werkend, rustend en slapend.
Zolang er leven is, is er levenskracht. Het is de levenskracht die al wat leeft in leven houdt.
Zoals het bloed stroomt door de aderen en het lichaam vult, zoals de prikkels stromen door de zenuwbanen en het lichaam vullen, zo stroomt de levenskracht door de kanalen en vult je lichaam.
Onzichtbaar voor de ogen, onhoorbaar voor de oren.
Alleen wie luistert en kijkt in de meditatie, hoort en ziet de fijnere bewegingen in het lichaam, hoort en ziet de stroom van de levenskracht die alles vervult.

De levenskracht is als de wind, onzichtbaar voor de ogen. Toch beweegt de wind de bladeren in de bomen, de golven in de zee.
Zo stroomt ook de levenskracht door je heen en houdt je in leven.
Alles wat waar en hoe dan ook in het heelal in beweging is, wordt in beweging gehouden door de ene levenskracht.
Het kloppen van je hart, het verteren van je voedsel, het uitspreken van je gedachten, het zijn uitingen van dezelfde levenskracht die ook de sterren en planeten in hun banen leidt.
Dezelfde levenskracht die het heelal heeft doen ontstaan en weer tot zich terugneemt, draagt alle leven, ook jou leven

Je kunt je in je lichaam verdiepen,je kunt dieper en dieper gaan.
Je ervaart dat je lichaam een onbeschrijflijk landschap is: vol bergen en meren, vulkanen en wijde vlakten.
Er werken krachten in je lichaam die je nog niet kent; de geest waar al je indrukken naar toe stromen, de spinner van je gedachten, je zult hem nooit begrijpen.
De vreugde dat je er bent, de genieter van je leven, je zult hem nooit zien.
Luister naar het verhaal dat je lichaam je vertelt; het is je eigen verhaal.

Jogchum Dijkstra Raja Yoga Werkboek.

Lichaam

Probeer je lichaam weer te leren kennen,
je bent geen buitenstaander..
Je leeft in alle uithoeken van dit lichaam,
dag en nacht draagt het lichaam je leven.
Behandel het als je vriend
Respecteer zijn grenzen
Weet dat het kostbaar is en kwetsbaar

In dit geheel van vlees en bloed,
van zenuwbanen en zintuigen,
van verstand en gevoel,
speel je het spel van het leven.

Je lichaam is vervuld van herinneringen,
van woorden,
van dromen.

Luister en kijk naar wat van buiten je lichaam binnenkomt.
Ervaar wat er binnen in je lichaam gebeurt.
Luister en kijk naar wat vanuit je lichaam naar buiten stroomt.

In je lichaam woon je zelf.
Het lichaam openbaart je zelf, en versluiert je zelf.

Weet dat je lichaam de wagen is en het liefst de menner wil zijn.
Geef de teugels niet uit handen.

Probeer meester te zijn in je eigen huis, al ken je nog maar zo weinig vertrekken.

Jochum Dijkstra Raja Yoga Werkboek.